Упражнение центрирования

Упражнение центрирования

Основной элемент всех форм центрирования – активное блокирование всех мыслей и восприятий, кроме объекта и/или процесса как такового, на котором сосредотачивается внимание. Нижеследующая методика релаксации считается относительно несложной для усвоения. Мышление изменяется при релаксации и перемене позы физического тела. Находясь в спокойствии, погружаясь в себя, вы начинаете думать по-иному. Упражнения в прогрессирующей релаксации приводят к безмятежности и содействуют доступу к центру. Практикуйте эту технику на ежедневной основе, сталкиваясь с проявлениями страха, гнева, других отрицательных эмоций. вам станет проще преодолевать эмоциональные реакции при стрессах. Это можно назвать самовнушением.

Следующее упражнение, которое лучше всего проделывать вдали от рабочего места, наглядно демонстрирует власть сознания над физическим телом. Оно расслабляет скованные мышцы; прогоняет прочь страх, беспокойство, зависть, гнев, ревность и физическую боль; исцеляет от головной боли, на смену которой приходят приятные ощущения глубины и радостного спокойствия.

Начинать следует с попеременного напряжения и расслабления мышц различных частей тела, благодаря чему ощущается разница между напряженным и расслабленным состояниями. При напряжении различных частей тела надо чувствовать именно напряжение, не доводя дело до болевых ощущений.

Сядьте на пол в удобном и тихом месте и скрестите ноги, руки следует опустить на бедра. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на процессе дыхания. При вдохе старайтесь прочувствовать воздух, притекающий через ноздри в легкие. При этом направляйте внимание на грудную клетку и брюшную диафрагму, расширяющуюся при вдохе. Выдыхайте воздух через рот, сосредотачиваясь на исходящем потоке. Наблюдайте за тем, как сопровождаемый движениями грудной клетки и диафрагмы процесс дыхания протекает без какого-либо усилия с вашей стороны. Воздух плавно, чуть ли не сам собой, втекает в легкие и вытекает из них.

Пусть ваше дыхание станет более спокойным и гладким. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, сколь успокаивающе действует на вас концентрация на дыхании и отключение от всех забот. Умиротворенное состояние способствует переключению внимания на другие части тела и на окружающую обстановку.

Продолжайте дышать глубоко, держа глаза закрытыми. Медленно опустите руки на бедра и сожмите в кулак пальцы правой руки. Напрягайте мышцы ладони и предплечья до тех пор, пока не почувствуете умеренное напряжение в этой части тела. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких. Затем выдохните и расслабьте мышцы, позволив напряжению вытечь из вашего предплечья, запястья и пальцев. Вы ощутите облегчение и расслабленность. Отметьте для себя, насколько это отлично от состояния напряженности. Скажите себе: «Моя правая рука расслаблена и спокойна!» Продолжая держать глаза закрытыми, переключите внимание на левую руку и почувствуйте, насколько по-иному она ощущается. Сделайте глубокий вдох и выдох, повторите с левой рукой все, что вы проделали с правой рукой.

Сжимайте кулаки на обеих руках, пока не почувствуете умеренное напряжение. Глубоко вдохните воздух и задержите его в легких, при выдохе расслабьте мышцы рук. Избавившись от напряжения, вы почувствуете облегчение. Затем сосредоточьтесь на лице и голове. Плотно закройте глаза и потяните мышцы лба вверх, насколько это возможно. Продолжайте опускать вниз уголки рта, пока не почувствуете напряжение всей лицевой области. Делая выдох, полностью расслабьте все мышцы и скажите себе: «Мое лицо и лоб полностью расслаблены и спокойны». Вы почувствуете огромную разницу между ощущениями напряженности и расслабленности. Насладитесь впечатлением. При выдохах, ваши глаза должны быть прикрыты. Ощутите на сколько ваши руки, глаза и лоб стали более глубоко расслабленными.

Держа рот закрытым, напрягите шейные мышцы, выдвинув подбородок вперед и вниз, в направлении грудной клетки. Вы ощутите напряжение в нижней части шеи. Полностью расслабьте мышцы при выдохе. Верните голову в удобное положение. Скажите себе: «Моя шея расслаблена и спокойна». Ощутите несущий облегчение поток, идущий от шеи, рук, лица и лба. Теперь настал черед плеч. Выдвиньте их вперед и вверх. Сделайте спокойный выдох и расслабьте мышцы плеч. Скажите себе: «Мои плечи расслаблены и спокойны». Повторите это упражнение на напряжение и расслабление для груди, живота и бедерных мышц, а также для колен и щиколоток. На это у вас уйдет 20-30 минут. Со временем можно будет достигать состояния покоя за пять минут.