Как успешно реализоваться в репортерской работе

Как перестать бояться отказов и использовать их для роста квалификации; как избежать эмоционального выгорания репортера; что такое «неконтролируемый стресс» и что с ним делать; как получать удовольствие от каждого дня работы в редакции.

Правильное отношение к отказам

Ко мне за консультацией обратилась талантливая журналистка. Запрос на консультацию был типичный: почему меня не хотят публиковать? Я ожидала, что увижу некондиционные темы и тексты. Но ее темы были публикабельными, а тексты интересными. Тем не менее журналистка жаловалась на неуспехи: то темы не принимают, то с героями не складывается: уже заявила тему редактору — а герой отказался давать интервью и показать место события.

В чем здесь проблема? В том, что журналистка получает отказы, или в том, что она на этом останавливается? Если рассматривать отказ как провал и удар по самооценке, то он станет поводом к тому, чтобы сложить руки. А все потому, что многие талантливые авторы ожидают от себя успеха и только его. Это от уверенности, что у крутых журналистов все складывается: герои соглашаются на встречи, сразу говорят хорошие цитаты, на месте события всегда находится интересный сюжет, герои не ругаются и не отказываются от своих слов… Но задайте себе вопрос: может ли такое быть? Правильно, так не бывает!

! Отказ в журналистике нужно рассматривать как норму.

Отказ от тем. Мне не пришло бы в голову заявить на планерке тему о работе официантом. Эта тема избита. Каково же было мое удивление, когда редактор сама предложила мне поработать официантом и написать об этом! А сколько хороших тем я предлагала, а редактор морщилась… Через полгода менялся редактор отдела, и мой новый начальник с удовольствием их утверждал.

Сегодня редактор может счесть вашу тему не актуальной, а завтра сам предложит ее написать — она вдруг покажется ему «что надо». Иногда не сама тема плохая, иногда дело в формулировке или в редакторе. Поменяйте формулировку, предложите другому редактору, предложите в другое издание. Тот, кто ожидает, что с ним, таким талантливым, сразу захотят сотрудничать — не станет этого делать. Он обидится. А вы не обижайтесь. Отказали раз — попробуйте два. Три. Четыре. Меняйте что-то.

Еще ошибка — рассматривать молчание редактора или любого другого получателя письма как отказ. Редакторы систематически не отвечают на письма, но это не значит, что ваши предложения плохи. Они банально забывают ответить! Звоните по телефону и напоминайте о себе. Чтобы убедиться, что вам отказали, нужно сначала услышать четкое «нет» и добиться аргументации, почему «нет». Тогда можете обсудить варианты, при которых «нет» станет «да».

Недобор фактуры. Почитайте тексты любимых журналистов. Каждый раз выдают шедевры? Да через раз — на троечку! Здесь времени не хватило, там герой подвел. Что же вы от себя ожидаете, если ваши кумиры таковы? Понимаете, что не получается шедевр, — и садиться писать уже не хочется… Лень, прокрастинация? Всего лишь перфекционизм. Недобор фактуры — это норма. Ищите варианты, как спасти материал: связывайтесь с другими героями, берите хоть какой-то комментарий. Да, похуже. Да, банальный. Но наша задача в этом случае — сдать кондиционный текст, который можно публиковать. Если вы будете каждый раз нацеливаться на шедевр — вам будет легче просто отказаться и сказать редактору «извините, не вышло». Что подумает редактор о вас? Именно то, что вы в таких случаях думаете о себе. Неумеха! Но ведь это не так. Просто вы не стали искать варианты. Не можете найти телефон нужного человека битый час? Поработайте еще час. Найдите его через три других звонка. Не нашли его — не корите себя. Найдите ему замену.

! Отказ — не ваш проигрыш, а ваша возможность.

Отказ для успешного журналиста — не повод усомниться в себе, а повод повысить квалификацию. Если ваши письма не интересуют редакторов, а герои регулярно отказываются встречаться или давать комментарии — это повод проанализировать ваше обращение к ним. Представьте себе бизнесмена, который отправил продающее письмо своим подписчикам. Статистика показала, что многие письмо не открыли (и денег он недополучил). Что делает бизнесмен? Горюет? Откладывает товар и делает другой с надеждой, что его купят? Да у него никаких денег не хватит, если каждый раз новый товар создавать. Нет, он анализирует, почему не открыли письмо. Например, проводит «A/В тест»: меняет какой-то элемент письма (в частности, заголовок) и пробует на другой части аудитории. Если процент открытия повысился — он делает соответствующие выводы о том, какой заголовок письма оказался для него эффективным.

Так почему же журналист в похожей ситуации горюет, делает вывод о своей неуспешности и… создает новый товар (новые темы, новые тексты…) вместо того, чтобы понять причины, по которым не возникло интереса к предыдущему? Ведь без этого понимания новый продукт постигнет та же участь!

Отнеситесь к отказу как к интересной ситуации. ОК, ты не захотел со мной встречаться, когда я отправил тебе такое письмо. А что, если в следующий раз я напишу так-то и так? Отношение к работе как к внутренней игре и поводу для эксперимента заставит вас обратить отказы в пользу! Ведь их исчезновение привело бы к застою: у вас не было бы повода расти.

На одном из моих семинаров мы с коллегами составляем сценарии ответов на разные виды отказов. После чего я даю задание целенаправленно напороться на отказ, применить сценарии и сделать выводы, какие оказались эффективны (т.е. привели к согласию). После этого задания некоторые коллеги открывают для себя, что раньше боялись спросить про причину отказа. Теперь же продолжить диалог легко. И тема, которую редактор отклонил, совместным обсуждением превращается в интересную обеим сторонам. Целенаправленный поиск отказа убивает страх к нему и делает этот шаг интересным. Да и отказ может вовсе не последовать.

Работать «на побегушках» ради опыта. В начале своей карьеры я кучу раз заявляла темы «мимо», не попадая в формат. Ничего, пробовала и поняла. Иногда темы утверждались, но у меня не хватало опыта подготовить хороший текст. Редактор видел мое рвение и работоспособность и предлагал темы полегче. В легкие рубрики. Пусть эти рубрики мне не очень нравились. Пусть работа иногда была «на побегушках» у других журналистов.

Для вас это оскорбительно — брать комментарии для чужих статей и готовить справочный бэкграунд? Возможно. Но если вы будете помнить о своей цели, то просто поймете, что сейчас формируете для нее фундамент. Вы набираете опыт, набираете контакты, привыкаете к формату. И следующая хорошая тема будет ваша! И у вас уже будет фундамент опыта для того, чтобы сделать ее хорошо. У вас уже будут нужные телефоны героев и экспертов, которые вы собрали, работая «на побегушках».

Но сколько журналистов просто до этого не дошли. Им предложили «низкосортную работу» за маленькие деньги — и они посчитали ее для себя оскорбительной. Кстати, в штат «Русского репортера» я попала, когда согласилась сделать материал, от которого отказались другие корреспонденты.

Ловушка первого успеха. Вам удалось сделать великолепный текст в новое для себя издание? Возможно, он стал лучшим текстом номера? Тогда будьте готовы к тому, что следующие пять будут плохими. Если у вас недостаточно опыта, вы можете вырулить на таланте и первый текст сделать шедевральным. Но вы теперь — как рассада капусты: не сможете расти сразу. Когда капусту высаживают на грядку — она сначала поникшая и слабая. И только потом она укрепляется, начинает подниматься и приобретать свою форму. Хороший редактор это понимает. Но мы корим себя и думаем, что «не тянем». У меня есть множество текстов, которыми я не горжусь. Но они кондиционные.

! У меня есть правило: «Планируй каждый текст как самый лучший, сдавай — как самый любимый (вне зависимости от того, вышел ли он лучшим или хиленьким).

Ведь принципом «сделаю лучше всех либо никак» руководствуются невротики. К чему приводит такая установка? Убивается удовольствие и от процесса, и от результата. Здоровые, успешные люди руководствуются принципом «сделаю все от меня зависящее, чтобы сделать кондиционный (соответствующий стандартам) материал. Получится лучше — прекрасно!». Такая установка позволяет в любом случае получать удовольствие и от процесса, и от результата. Публикабельный материал вы напишете. Лучший — как повезет. Сравнивайте себя не с другими, а с собой прошлым, но учтите, что делать иногда хуже, чем сделали в прошлый раз,— это НОРМАЛЬНО. Журналистика — не конвейер.

Период «капусты» (т.е. привыкания к новой почве) важно пережить. Он может длиться год. Но это новый уровень. Возможно, публикуясь на своем прошлом месте работы, вы чувствовали себя орлом среди чаек. Но потом вы попадаете в общество орлов. И теперь заметно станет, что вы плохонький орел. И вам захочется обратно к чайкам! Но бросать начатое — это тупиковый путь! Легко быть орлом среди чаек, понимаете? Но если вы найдете свою стаю — вам будет интересно опериться и научиться летать там. Только тогда вы поймете, что такое по-настоящему быть орлом. Но единственный шанс стать орлами — это правильно относиться к препятствиям.

Относитесь к тому, что у вас уже получается, как к маленькому чуду. Согласился на интервью герой — чудо. Утвердили тему — чудо. Дали тему — вообще подарок. Пусть не ту, которую хотели. Но зато потренируетесь, руку набьете. А самое главное — разрешите себе получать отказы. Тогда вы перестанете стоять на цыпочках внутри себя, пытаясь казаться себе и другим лучше, чем вы есть. Тот, кто должен никогда не ошибаться — это не вы. Это Господь. А вам можно. Жить станет гораздо легче. А самое главное — быстро последует успех, который не шел к вам в то время, пока вы убивались из-за неудач, низкой компетентности и из-за того, что отказавший собеседник подумал о вас плохо.

Синдром эмоционального выгорания у репортера

Синдром эмоционального выгорания — это реакция организма, возникающая в результате продолжительного воздействия профессиональных стрессов.

Синдром является постоянным спутником нашей профессии. Некоторые, несмотря на талант к журналистике, уходят работать в другую сферу, думая, что не способны справиться с эмоциональной нагрузкой. Тогда как при верной профилактике могли бы достичь больших успехов в репортерской работе.

Симптомы эмоционального выгорания у репортера:

• усталость и уныние;

• чувство вины («я не могу помочь тем, с кем общаюсь», «я зарабатываю деньги на крови»);

• ощущение собственного ничтожества («я не способен нормально собрать информацию — все мне отказывают», «героям всегда не нравятся мои тексты», «я со всеми порчу отношения»);

• излишняя эмоциональность (слезы) или, наоборот, отсутствие эмоций и циничное отношение к людям (возникает, когда человек уже разучился слушать сигналы своего тела и выражать эмоции, тогда переживания загоняются внутрь);

• ощущение, что ваша работа вас не удовлетворяет, и желание уволиться;

• нежелание контактировать с информацией: читать почту, информационные ленты, газеты, смотреть телевизор;

• зауженное сознание (кажется, что мир состоит из одних убийств, терактов, катастроф и людей-невротиков);

• прокрастинация — откладывание работы на последний момент: сама попытка подойти к компьютеру и начать работать вызывает отвращение или реакцию «поиска» каких-нибудь «неотложных дел»;

• неспособность долго думать, сфокусироваться на конкретной мысли о деле. Вместо этого постоянно переживаете внутренний монолог, который заставляет вас вновь и вновь вспоминать провальную ситуацию и делать выводы о вашем неверном поведении или профессиональной несостоятельности;

• нежелание «холодных контактов» — звонков, встреч с незнакомыми людьми, поездок в метро. Звонящий телефон вызывает раздражение;

• обострение хронического заболевания или внезапная лихорадка с температурой. Этот симптом возникает у тех, кто склонен долго копить в себе невыраженные переживания до такой степени, что тело начинает принудительно требовать отдыха;

• вы чувствуете, что не можете продолжать работать, и единственное ваше желание — укрыться от всего мира.

Когда проявляется синдром эмоционального выгорания репортера. Иногда вас «накрывает» спустя некоторое время после посещения места события, обычно уже после того, как сдан текст или смонтирован видеосюжет. Ему предшествует небывалый эмоциональный подъем, когда человек может работать ночами. Если вы после посещения места катастрофы битый час без отрыва от экрана пишете текст, забывая поесть и поспать, и испытываете необычайный прилив работоспособности — так проявляется защитная реакция организма на стресс. В кровь выбрасываются гормоны, которые первоначально вызывают чувство эйфории и позволяют вам закончить свою «миссию», после чего вам будет так тоскливо, как не было никогда. Если бы вы были первобытным человеком — эти гормоны позволили бы вам убежать из опасного места или вырваться из плена, победив тигра или свернув с корнем дерево. Но они же истощают ресурсы организма, и после таких подвигов вы нуждаетесь в продолжительном отдыхе.

Но не только работа с людским горем способна вызвать выгорание. У «офисных журналистов», которые работают на телефоне, синдром эмоционального выгорания проявляется не реже, из-за спешки, обилия стрессов и «холодных контактов» с незнакомыми людьми. И нет никакой зависимости, много ли вы работаете или мало по сравнению с вашим коллегой. Человек, который работает днем и ночью, но правильно организовал свой труд и отношение к нему, может не испытывать этих симптомов. В то время как для его коллеги средненькая в общем-то нагрузка будет дважды в год оборачиваться депрессией.

Ситуация неконтролируемого стресса. Одна из причин эмоционального выгорания — создание менеджментом ситуации «неконтролируемого стресса» для своих сотрудников. У такой ситуации три признака (хотя для выгорания достаточно, чтобы регулярно выполнялись хотя бы два): к ней невозможно приспособиться, ее невозможно избежать и ее нельзя предсказать.

Типичная ситуация неконтролируемого стресса — зависимость гонорара от эксклюзива. Добудешь эксклюзив — будет тебе гонорар, не добудешь — не будет. На журналиста перекладывают факторы, которые от него не зависят. Посмотрите: нельзя избежать упреков начальства, если не добудешь эксклюзив (раз фактор), нельзя предсказать, повезет тебе сегодня с эксклюзивной темой или нет (два фактор). С третьим фактором получше: с ростом квалификации человек налаживает для себя постоянный приток в той или иной мере эксклюзивных тем (появляются информаторы и т.д.), и устраняется третье условие для неконтролируемого стресса: есть возможность приспособиться. Но постоянное чувство вины от неизбежных в такой ситуации ошибок и вынужденного вранья добавляет стресса. Если вы берете на себя крест работы в такой обстановке — тревога от чувства вины рационализируется и превращается в цинизм, а настоящие переживания загоняются вглубь.

Что делать с неконтролируемым стрессом. Если вы столкнулись с ситуацией неконтролируемого стресса — подробно напишите себе, какие именно обстоятельства не поддаются вашему контролю и прогнозу. А теперь напишите, как вы можете сделать эти обстоятельства в той или иной мере подвластными вашему контролю. Тогда стресс станет контролируемым и перестанет быть для вас стрессом с ростом вашей квалификации. Единственный путь для этого — профессиональное развитие и наработка навыков.

Вырабатываемые навыки должны быть позитивными и быть направленными не на избегание тревоги, а на развитие сотрудника. Если коллектив вынуждает вас вырабатывать негативные навыки (навыки избегания тревоги, а не развития) — например, обучаться превращать банальное в эксклюзивное не путем поиска новых подробноcтей, а путем притягивания надуманных фактов так, чтобы читатели не заметили неточностей — следует отдавать себе отчет о последствиях для вас. Как я уже сказала, вытесненное или рационализированное чувство вины (в случае рационализации оно превращается в циничное отношение к жертвам вранья: ваш подход оправдывается в ваших глазах) рано или поздно приведет вас к больничной койке или алкоголизму.

Субъективизация контроля. Чтобы избежать негативного воздействия стресса на организм, наша психика ищет выход и стремится превратить неконтролируемую ситуацию в субъективно-контролируемую, т.е. как-то выражать свою активность и хоть где-то осуществлять выбор. Ваша задача — отойти от негативной «смещенной активности» типа переедания, алкоголя или склок с товарищами и сознательно направить свою активность в какое-то позитивное русло. Активность должна быть направлена туда, где у вас есть возможность что-то контролировать и выбирать. К примеру, во время общения со сложным собеседником вы можете отрабатывать сценарии отказов и другие приемы общения. Или во время написания неинтересного текста отрабатывать умение написать его быстрее. Или во время попытки успеть к дедлайну, когда на вас свалили лишнюю работу (вы это не прогнозировали и не смогли избежать — снова стресс), устройте соревнование с самим собой, за какое время вы эту работу завершите. Поставьте промежуточные дедлайны, добавьте азарта. Ваша задача — увлечь вашего внутреннего Дитятю[37]. Это тот элемент личности, который наиболее сильно страдает от стресса и от которого зависит работоспособность. Азарт отвлекает Дитятю от страха.

Длительный опыт поражения при социальных контактах. В норме опыт отказов у здорового человека, если этот человек общителен и не страдает неврозами, не превышает значительного числа. Тогда эти отказы вырабатывают у него скорее позитивный опыт, нежели подавленное состояние. Журналист же нарочно оказывается погружен в среду, где количество отказов возрастает и может негативно повлиять на его представление о себе и сути своей работы.

Я помню одну из своих первых командировок, когда мне пришлось присутствовать на месте трагедии и беседовать с родственниками заживо сгоревших накануне людей. Некоторые из них согласились со мной говорить о своей трагедии. Но редактор потребовал от меня приехать домой к пострадавшим и выведать душещипательную историю смерти. На это моей квалификации уже не хватило. По-хорошему, для этого надо долго входить в доверие при каком-нибудь совместном деле — и тогда человек не откажется общаться с журналистом и сам согласится рассказать об умершем родственнике. При таких обстоятельствах здесь не было бы нарушения этики, и совесть журналиста была бы спокойна. Но у меня не было времени и опыта, и я сделала заведомо проигрышное: просто стала ездить по адресам и стучаться в двери. В итоге в течение дня на меня несколько раз наорали, высказав все, что думали обо мне и о моей газете (и мне казалось это справедливым).

Я переживала длительный опыт поражения при социальных контактах, при этом отягощенный чувством вины,— ведь я действительно делала свою работу некорректно. Именно после этой командировки, несмотря на то, что я сделала неплохой для своей тогдашней квалификации репортаж, я очень долго приходила в себя, и мое состояние имело все признаки депрессии. Если бы я тогда знала, что не сама работа журналиста отдела чрезвычайной ситуации плоха сама по себе, а просто низка моя квалификация!

Каждый человек хочет ощущать себя умным, значимым, полезным обществу. Когда в течение продолжительного времени вы испытываете на себе гнев, отказы и раздражение людей, вы естественным образом почувствуете себя ничтожеством. К тому же понижению творческой самооценки способствуют неадекватные комментаторы, которые анонимно пишут под вашей статьей всякие гадости.

Вот список действий, который поможет уменьшить воздействие социальных поражений, неизбежно возникающих при работе репортера:

• рассматривайте общение с героями как тренинг, где вы отрабатываете определенные навыки. Думайте, какой именно навык вы собираетесь отработать в следующий раз. Самообучение при общении помогает отвлечься от оценочных характеристик, данных вам, и рассматривать это как учебную ситуацию;

• при этом относитесь к героям по-человечески: принимайте во внимание их психологическое состояние, при котором вы беседуете как бы с ребенком. Дети часто ругаются, бьют и кусаются, но при этом их действия, которые мы интерпретируем как обидные для себя, на самом деле их собственный крик о помощи и внимании. Ругая вас, герой кричит о помощи;

• в ситуациях, когда надо сделать множество «холодных звонков» или очных холодных контактов (встреч с людьми, не готовыми к общению),— делайте перерывы и делегируйте часть работы другому сотруднику. Перемежайте холодные звонки и встречи «теплыми» встречами и звонками знакомым героям и экспертам, которые к вам хорошо относятся;

• в редакции должны быть организованы меры, направленные на признание таланта каждого члена творческого коллектива. Участвуйте в конкурсах, хвалите ваших коллег, просите их оценить ваши тексты и сказать положительные моменты, проводите как можно больше совместных планерок (при условии хороших отношений в коллективе);

• разгружайтесь и отдыхайте в эмоционально теплой компании, где вам оказывают внимание и признание. Например, у нас в редакции одно время стоял стол для настольного тенниса, где в конце рабочего дня устраивались турниры. Это тоже своего рода «смещенная активность»;

• не стремитесь всем понравиться. Это заведомо проигрышная установка. Вам нужно нравиться только трем людям на земле: себе самому, вашему супругу и вашему начальнику.

Как справиться с эмоциональным выгоранием и вернуться в норму. Облегчение наступит уже в тот момент, когда вы признаете, что у вас эмоциональное выгорание и что это временно. Произнесите это вслух. С этим сталкиваетесь не только вы. И важно понять, что ваше состояние — не результат лени, неорганизованности или непрофессионализма, а результат усталости. Нельзя корить себя за то, что не получается работать сейчас. Нельзя работать тогда, когда рыдает внутренний Ребенок — нужно сначала успокоить Ребенка.

Немалую лепту в ваше состояние вносит ощущение, что вам предстоит сделать слишком много дел, от которых вы устали. Вам кажется, что вы не справитесь, потому что сил у вас уже нет.

Справитесь, но для этого нужно сделать несколько шагов.

• «Размусорить» голову: выписать на листок ту самую «кучу дел».

• Проанализировать, от каких дел вы можете отказаться, а какие — делегировать другим. Отказаться и делегировать.

• Спланировать немедленный отдых: внеплановый выходной, отпуск за свой счет или вечерний поход в парк — не важно, что это будет,— вам это необходимо прямо сейчас.

• Посмотреть на оставшуюся «кучу дел» и составить понятный пошаговый план ее устранения с промежуточными дедлайнами.

• Позволить себе сделать эти дела не идеально, а лишь сносно. Скажите вслух или напишите: «Я разрешаю себе быть сейчас не на высоте и сделать что-то хуже. От этого я не стану плохим сотрудником, от этого не снизится мой талант и не пострадают мои отношения и обязательства». Обращаю ваше внимание, что речь не идет о нарушении обязательств. Между «сделать идеально» и «нарушить обязательства» есть еще варианты. Ваше состояние мешает их увидеть, пока вы не разрешите себе сделать слегка похуже.

В состоянии эмоционального выгорания нам хочется выговориться. Ситуация, когда мы обращаемся за исповедью к знакомым, часто заканчивается тем, что на наши жалобы говорят «если ты такой чувствительный — смени работу». Не надо думать, что они правы! Ваши настойчивые мысли о смене работы, о том, что вам «не подходит» такая «циничная обязанность» — общаться с людьми на месте событий,— лишь симптом эмоционального выгорания. Не правда ли, странно: еще полгода назад ваша работа была для вас удовольствием, как вдруг она перестала удовлетворять вас?

Возможно, вам будет казаться, что вы один такой дурак, что «все реагируют нормально, а я…». Ложь. «Невпечатлительных особ» среди репортеров нет! Потому что чувствительность к людям и деталям — основа нашей компетенции. И самый железный репортер просто маскирует свою чувствительность (к сожалению, не редко — на дне бутылки), потому что «он же мужик» и «крутой журналист», которому якобы неприлично проявлять эмоции. Результат такой позиции по отношению к своим чувствам — язвы, гастриты, проблемы с сердцем. Разрешите себе проявлять чувства и просить о помощи.

Не принимайте решений в ситуации эмоционального выгорания (кроме решения отдохнуть, отказаться от лишних дел или делегировать их). Они будут ошибочными, импульсивными, и вы о них пожалеете. Часто нам хочется уволиться, в порыве усталости мы начинаем смотреть вакансии, о которые «давно мечтали». Но зауженное сознание не позволяет нам видеть недостатки и трудности такого перехода. Уход на другую работу без решения личностных проблем и проблем организации труда, которые привели к эмоциональному выгоранию, приведет к тому же результату и на новом месте. Помните, что не работа сама по себе стала травмирующей ситуацией для вас, а длительное отсутствие отдыха, чрезвычайная нагрузка и внутреннее напряжение.

Находясь в состоянии выгорания, вы не помните своих успехов и видите только неудачи. Но позвольте вас приободрить: лишь талантливые и работоспособные журналисты сталкиваются с этим состоянием. Никогда неудачник или посредственный человек не сделает столько работы, сколько делаете вы! Ведь именно это рвение и привело вас к выгоранию (чтобы сгореть, надо гореть). Так что давайте будем честны: журналистика — это ваше дело!

Следующий шаг — необходимо направить внутренний монолог в сознательное русло. Вам будет непроизвольно хотеться часами прокручивать в голове мысли типа «нет, эта работа не для меня», «я слабак», «я не создан для этого», «я совершил ошибку», «мне надо уволиться», «я мечтал о другом». Необходимо громко сказать «Стоп!», остановить этот поток мыслей и четко произнести: «Сейчас я не могу рассуждать адекватно. Все, что я сейчас наговорил себе,— это вранье». Не давайте себе делать выводы, не ищите причины. Просто скажите «стоп». Но это лишь первый шаг. Просто «затыкать себе рот» нельзя, иначе эмоции, которые и так вы давно залавливали, доведут вас до больницы. Направьте внутренний монолог из машинального в сознательный. Есть несколько вариантов. Первый вариант — сказать вслух то, что вы чувствуете, и то, что вас беспокоит. Кто бы ни был вашим духовником в этот момент — вы все равно будете обращаться к себе, и это поможет вам себя услышать.

Разница между внутренним монологом и разговором вслух в том, что последний позволяет поймать себя на логическом противоречии и услышать себя со стороны, что позволит разобраться в настоящих причинах ваших переживаний, задать себе дополнительные вопросы, отнестись к скоропалительным выводам критически. Второй работающий вариант — записать переживания на бумагу. Не ищите причины выгорания — просто пишите то, что вы сейчас чувствуете. Можно составить целое письмо с заголовком «Здравствуй, дорогой синдром эмоционального выгорания!». В конце письма не забудьте поблагодарить синдром эмоционального выгорания за ту пользу, которую он вам принес. Например, помог выразить чувства, которые давно копились в душе; помог задуматься об отдыхе; помог задуматься об организации труда и планировании времени.

Если вы вовсе не можете разобраться (или собраться) с мыслями — вам поможет третий вариант: взять лист бумаги, детские краски и нарисовать свои эмоции, свою злость, свое разочарование. Так ваш внутренний Дитя выразит себя и успокоится.

Если вы говорите о своих чувствах с кем-то, лучше всего, если критиком и адекватным судьей будет понимающий вас коллега или профессиональный психолог. Знакомые и родные для роли духовника не подходят (они сразу переходят в роль Родителя, а Родитель всегда пинает Дитя). То, что вам точно нельзя услышать,— так это «я предупреждала, что твоя работа тебя погубит»[38]. Нужен человек, который хорошо умеет слушать и не встревать с советами. Главное, чтобы ваш собеседник отдавал себе отчет, что вы не на него злитесь, а просите о помощи. Лучше всего сказать об этом прямо.

Однако будьте снисходительны к собеседнику, если он не все поймет правильно. Не корите себя: не подумает он о вас плохо и не будет считать дураком. Такие мысли говорят о внутренней установке «дурак и слабак тот, кто говорит о своих чувствах». Эта установка вносит свою лепту во внутреннюю тревожность и становится одной из причин выгорания. Если вы говорите о своих чувствах — вы живой, нормальный человек, который принимает свои чувства, а значит, способен и на принятие чувств других людей.

Важно понять разницу между жалобой и констатацией чувств. Жалоба направлена на то, чтобы задеть собеседника. Констатация чувств — безоценочна. Но так как многие люди не умеют выражать чувства (считая это признаком слабости), они жалуются и обвиняют. Конечно, такого рода «беседа» с коллегами и начальством вызовет не соучастие, а раздражение. Заменяйте ваши жалобы — просьбами о помощи. Объясняйте, как именно ваш начальник мог бы помочь вам и почему это вам необходимо.

Жалоба: «Ты свалил на меня слишком много работы. Ты не думаешь, что мне надо иногда отдыхать?!»

Констатация чувств и просьба о помощи: «Позволь мне немного отдохнуть после последней командировки и прийти в себя. Мне тяжело далась эта поездка. Я чувствую обиду и боль, когда не могу помочь людям, а они меня обвиняют в том, что я делаю свою работу на чужой крови. Пока что мне тяжело справиться с этим. Но если ты дашь мне немного времени — думаю, что я приду в норму».

Видите: говорить о чувствах даже своему начальнику не так уж и страшно, если делать это правильно — не с позиции Ребенка (жалуется), а с позиции Взрослого (констатирует факты и просит то, что ему нужно для решения проблемы).

В отсутствие адекватных собеседников может сработать и «хорошо слушающий» предмет: например боксерская груша, которую можно хорошо полупить, чтобы выпустить пар.

Тревогу сжигает физическая боль, лучший ее аналог — спорт. Физическая боль от спорта заставит организм выбросить в кровь морфиноподобные вещества, и гормоны стресса под их влиянием перестанут воздействовать на вас. Поставьте таймер на 20 минут. Присядьте 50 раз, сделайте простую разминку, после чего займитесь каким-нибудь тяжелым для вас физическим упражнением. Это могут быть растяжка, отжимание, пресс. Это работает, я проверяла. Но при условии, что занимаетесь не меньше двадцати минут. Не любите физкультуру — выйдите на вечернюю прогулку, пробежку, поездку на велосипеде. Нагрузка на мышцы должна быть достаточной, чтобы они слегка заныли на следующий день, иначе не видать вам гормонов радости. Кстати, вечерний спорт на свежем воздухе отлично избавляет от бессонницы — еще одного симптома выгорания.

После того как вы выговорились и выпустили пар, необходимо выделить время на телесный и эмоциональный комфорт: принять ванну или душ и слушать спокойную музыку, которая приводит вас в тонус. Если вы спросите себя: «Регулярно ли я слушаю свою любимую музыку и расслабляюсь?» и ответом будет «нет», плохи дела.

Следующий шаг, направленный на долговременное освобождение от эмоционального выгорания,— отпуск. Но помните, что, если вы не выговоритесь и не выкинете из себя давно копившиеся эмоции,— отпуск не поможет: внутренний монолог вам его испортит.

За две недели от синдрома эмоционального выгорания обычно не остается следов, а вот неделя может быть слишком малым сроком, чтобы прийти в норму. Но лучше неделя, чем ничего. Если «прихватило» в отсутствие официального отпуска — берите за свой счет. Редакторы знают о синдроме эмоционального выгорания и идут навстречу, если объяснить причину. Иногда внимательный редактор сам отправляет «заработавшегося» журналиста в отпуск.

Бывает, что журналист ведет себя по принципу Избавителя: набирает лишнюю работу и жаждет внешней похвалы. Люди такого типа стесняются просить об отдыхе для себя, считая такую просьбу наглостью. Но Избавитель всегда оказывается Жертвой: это закон психологии (см. треугольник Карпмана). На вас будут ездить еще и еще, ведь избавитель на предприятии — это очень удобно. И конечно, в отдыхе вам откажут. Что будет, если Золушка попросит у мачехи выходной? Мачеха взбесится. Если вы обнаружили в себе признаки роли Избавителя, то окончательная победа над синдромом эмоционального выгорания возможна только тогда, когда вы откажетесь не только от этой роли, но и от всякой другой роли из треугольника Карпмана. Корни роли Избавителя растут от потребности во внешней похвале из-за недостатка внутренней. Иными словами, вы не цените себя и неосознанно ищете ситуации, в которых вы могли бы «доказать» свою ценность и нужность окружающим людям. Нельзя спасти весь мир! Особенно тогда, когда в спасении нуждаетесь вы сами.

Вернемся к отдыху. Не обязательно тратить деньги на отдых вдали от дома. Во время отпуска вам нужно делать то, что вам давно хотелось: гулять с детьми или с любимым(-ой) в парке, сходить на концерт, навестить родителей. У вас наверняка есть «место силы» — место, которое наполняет вас энергией. Это может быть что-то из детства. Вы должны окружить себя людьми, которые принимают вас такими, какие вы есть, и наполняют вас ощущением значимости. Отгородите себя от ситуаций, в которых вы могли бы сделать вывод «я бесполезен / я делаю ненужную работу / я делаю людям плохо».

Ни в коем случае нельзя пытаться снять стресс погружением в работу. Этим синдром выгорания отличается от других травмирующих ситуаций: скажем, если в ситуации переживания острого горя от смерти близкого человека именно интересное дело вытаскивает из депрессии быстрее всего, то в нашем случае именно дело стало толчком к депрессии. И если вы начнете работать над какой-то «статьей полегче» с надеждой, что работа вас «вытащит»,— ничего не выйдет. В каждой мелочи вы будете замечать то, что вас в вашей работе «давно раздражает». В итоге вы и работу провалите, и рабочий стресс усугубите.

Конечно, есть люди, совсем не приспособленные к работе на месте чрезвычайного происшествия. Если эта работа регулярно выбивает вас из колеи — не стоит доводить себя до клиники неврозов. Но судить об этом вы должны не с первого раза и не в ситуации эмоционального выгорания. Хороший менеджер-редактор так организует работу отдела, чтобы «тяжелые» для корреспондента задания чередовались с легкими. Не должно быть так, чтобы каждый раз «с камерой на кладбище» отправляли только вас.

Профилактика выгорания

• Еженедельное и ежедневное планирование дел.

• Не доводить важные, но не срочные дела до момента, когда они станут срочными.

• Здоровое отношение к отказам и профессиональным провалам.

Избегайте ситуаций, когда каждая следующая неудача становится частью «снежного кома», который накрывает вас ощущением, что «вы ни на что не годны». Вам отказали в интервью? Не удалось связаться c героем и попасть в желаемое место? Сделайте вслед за этим то, что точно у вас хорошо получается,— верните себе ощущение того, что вы — лидер, победитель, талантливый человек.

• Отказ от роли Избавителя, в частности умение говорить «нет», когда вам навязывают лишнюю работу.

• Убираем привычку «спасать мир» и знаем границы своей компетентности. Разберитесь: что именно вы хотите от своей профессии? В чем ваша профессиональная задача? Где вы хотите оказаться через пять лет? Кому именно и в чем именно вы можете помочь действительно хорошо? И не пытаетесь ли вы своей суетой помочь самому себе стать увереннее? Если так, то помощь требуется вам.

• Отказ от привычки самостоятельно брать лишнюю работу из-за своего неуемного интереса и «шила в заднице»: сначала подумайте, когда вы будете эту работу делать и что у вас сейчас в приоритете. Браться за интересные дела надо, однако избегайте конфликта приоритетов: определите, сколько именно времени и когда вы будете уделять своей новой теме.

• Подтягиваем квалификацию. Одна из причин эмоционального выгорания — вы взялись за интересное дело, для которого не хватает квалификации, и все ваши силы настолько напряжены, что потом наступает срыв. Да, для вас это оказалось сложно, но это не повод к самоукорам, а повод для роста квалификации. Сядьте и выпишете на листочек, каких навыков вам не хватает для выполнения этой работы «на автомате». Где и как вы сможете получить эти навыки? Какие навыки у вас получилось повысить за время работы «на пределе»? Где вы ошиблись? Как поступите в следующий раз?

• Поставьте себе профессиональные и личные цели, напишите личную миссию. Делали бы вы то, что делаете сейчас, если бы знали, что через пять лет умрете? Проанализируйте, ведут ли ваши сегодняшние действия к реализации личной миссии?

• Идите к целям МЕДЛЕННО. Не надо резко все менять. Вы можете продолжать работать на нелюбимой работе или в нелюбимой редакции, но использовать ее обстановку для тренировки навыков, которые помогут вам получить желаемое место и нужную квалификацию. Эта установка придаст вам мотивации трудиться в нездоровой обстановке. Теперь вы делаете работу хорошо не для начальства, но для себя! И сами решаете, насколько «хорошо» вам требуется ее сделать. Иногда можно сделать и не на пятерочку.

• Нарабатывайте привычку высказывать свои мысли и чувства себе и близким людям, при этом оставаясь в позиции Взрослого (констатация фактов и высказывание просьб, как вам помочь решить проблему), а не Ребенка (жалоба, нытье) или Родителя (обвинение, критика). К сожалению, многих еще в детстве отучили не то, что говорить — даже обращать внимание на свои чувства и эмоции! Это «стыдно», а партнер (или редактор) должен «догадаться». Но это приведет вас в больницу.

Научиться снова реагировать на свои эмоции поможет простое упражнение — «маски лица». Мы научим мышцы лица выражать разные эмоции — и соответствующие участки мозга получат сигнал о том, что им можно это делать. Встаньте перед зеркалом, и по 10 раз изобразите следующие рожицы: маска гнева, маска смеха (смех должен быть искренним и широким, должны быть видны зубы), маска испуга, маска удивления. Проделывайте это утром и вечером. Через несколько дней обнаружите, что научились искренне смеяться, радоваться, удивляться, да и вообще стало легче. Выводит из выгорания!

• «Подтяните» дела в других ваших жизненных ролях: (дети, отдых, хобби, отношения…), если они «подугасли» из-за вашей активной журналистской деятельности. В этом поможет инструмент «Колесо баланса»: http://koleso-balansa.ru/koleso-balansa/

• Обеспечьте себе регулярный отдых, здоровый сон. Не пренебрегайте этими вещами особенно тогда, когда спать и отдыхать не хочется из-за азарта. Ситуации выброса адреналина сильно утомляют организм, при этом вы не замечаете усталости. В это время нужно контролировать свои действия, свою нагрузку, свои способы скинуть напряжение (которые не всегда бывают здоровыми). Отдать контроль в руки Взрослого поможет коучинговый инструмент СТОП, найти его вы можете в книге Тимоти Голви «Максимальная самореализация. Работа как внутренняя игра».

• Устраивайте еженедельные дни без Интернета и гаджетов. Если у вас давно нет новых идей — это потому, что мозг устал от мусора! «Обнулением» служит привычка отдыха от чтения новостного мусора, почты, френдлент. Но этого мало. Вы должны реально понизить скорость своей жизни хотя бы на один день. Делайте все медленно, как черепашка, и не думайте ни о чем. Идите в лес, в парк, поезжайте на дачу, вытащите мангал во двор, сходите на лыжах. Обнуления должны быть регулярными: «большое» — еженедельно, «малые» — каждый день перед сном. Не работайте на ночь!

• 20 минут зарядки и хотя бы час прогулки ежедневно сжигают гормоны стресса. Просто ставьте таймер на зарядку. Нет двадцати минут — ставьте на пять. Тревожно — просто делайте приседания.

• Замените «случайный отдых» запланированным. Когда голова устала, в желании ее разгрузить мы совершаем машинальные действия (чаще всего это серфинг по сайтам и социальным сетям). Вместо этого вы должны включить в ежедневное планирование какой-нибудь вид отдыха, который себе сегодня позволите, и в ситуации «забитой головы» вместо выхода в Сеть вы делаете этот простой шаг из списка.